随着健身越来越广泛普及，很多人都信誓旦旦的加入到这个大队伍中，但是随着各种突发状况，健身的兴致便逐步下降，健身次数也开始跟着减少，最后随之而来的就是放弃健身，所以一个人自律真的很重要，唯有自律的人才会拥有开挂的人生!
今天给大家介绍一位来自美国的翘臀女皇Jen Selter，2013年Jen Selter随手将自己的健身照发布到社交网站，随后便受到了大量粉丝的追捧，摇身一变成为健身网红。
如今粉丝量高达上千万。现在所拥有的一切都是源于高中毕业后的健身房兼职，让Jen Selter从此爱上了运动，同时踏上了翘臀之旅!
走到哪练到哪成了Jen Selter的习惯，无论是在家里还是在公园里、小区里、就连出去玩儿也不忘健身。
现在Jen Selter为很多知名品牌代言，并开始出售健身服，好的身材不是与生俱来，而是长期的坚持和自律达到的效果，只要你肯努力，才会实现了财富和精神的富足!
那么她的完美身材和臀形是如何塑造的，今天就带来她经常练习的一套臀部动作可以有效的刺激臀部进入生长，有效的塑造臀部形状，训练之前我们先来了解一下臀部的肌肉组成。
臀部肌肉组成
我们的臀部形状是由着三块肌肉构成的，分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌，又因为臀中肌和臀小肌的肌肉纤维走向和功能基本相同，也可以把臀小肌看作是臀中肌的一个部分。
这三块肌肉从我们的髂骨开始，包裹在臀部上面和两侧，停止在股骨上，臀部肌肉主要的功能有帮助髋关节弯曲、帮助髋关节以及帮助髋关节将大腿外展，外旋，除此之外还有骨盆后倾和维持骨盆稳定的功能。
我们在训练中能够用到的功能是，髋伸，髋外展这两个功能。
臀部肌肉所处的位置比较特殊，不仅能够帮助身体塑造完美曲线，同时对身体的健康影响也非常大。
臀部处在骨盆后面有着稳定骨盆的作用，骨盆通过脊柱连接上半身，通过髋关节连接下半身，骨盆的位置健康和稳定程度直接影响着整个身体，而臀部肌肉就是维持骨盆稳定和位置健康的重要肌肉。
所以无论是否在意身体的美观，都要进行一些臀部训练，可以有效的保护身体免受很多运动损伤和疼痛问题。
如何塑造臀部
动作一：杠铃深蹲
双脚与髋同宽站立，脚尖自然分开，骨盆中立，胸背挺直，双手握住杠铃放于颈后
臀部向后坐同时屈髋屈膝向下蹲，蹲至大腿平行地面，顶髋臀部主导发力，将身体回到动作初始位置
动作过程保持躯干稳定，膝盖与脚尖方向一致
动作二：杠铃臀推
将肩胛骨的下角贴在平板凳靠近自己的下沿，调整脚的位置，使动作顶点时小腿垂直地面
将杠铃放在髋部向上一点，双手分开握住杠铃，臀部发力顶髋，将髋关节顶到身体平行于地面。
保证腰椎不要出现曲度变化，膝盖不要出现内扣。
动作三：相扑硬拉
双脚是肩宽的1.5倍站立，屈髋屈膝小腿垂直地面，向下俯身，双手自然垂直把住杠铃，保持腰背挺直，核心收紧。
臀部发力，将髋关节向前顶，带动身体和杠铃挺直身体。
动作过程中，保持背部挺直，膝盖指向脚尖方向，不要内扣
动作四：台阶提膝
正对平板凳，脚尖与平板凳的距离是一半的脚长，保持胸背腰挺直
一条腿向上迈出，踩在凳子上，然后以这条腿作为支撑腿，身体微微前倾，臀部发力将身体带起，站在凳子上。
动作过程中腰椎曲度不要变化，膝盖不要内扣。
结束语：
如今随着大家对身材的重视逐渐提高，过去的以瘦为美，完全无法满足现在的审美标准，所以越来越多的女性想要通过健身来塑造自己的身材，女生想要让人看出你的训练痕迹和塑造身体曲线，臀部训练无疑是最快捷的方式。
而且臀部不仅对身材影响很大，同时对身体的体态和疼痛都影响深远，所以有这句话，养生先养臀。
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