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腹肌如何练最有效最快?练腹肌的方法介绍

发布时间:2021-07-02 10:16:58   来源:伊秀女性网    

腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成,想练腹肌的话有不少有效快速的方法,而且无论男女都可以练。今天将为大家介绍练腹肌的有效方法,一起来看看吧!

仰卧起坐

躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前,可以让别人扶稳你的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的躺姿势,重复上述过程继续练

卷腹运动

躺于地上(根据自身的惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

记得不要把整个背部都抬离地面,这会导致背部肌肉产生劳损,而且无助于更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后还应含有一口气。

抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到肩胛落到地面为止,注意头部不应着地。

静态支撑(又名板支撑)

首先摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上,放自己的身体。这个动作又名板支撑,能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上,久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

我们也可以进行侧面式的静态支撑运动,保持身体姿势,翻转身体到另一侧,这时,只需要用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量保持这一姿势越久越好。

最后还要减少晚间进食,因为每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪,导致肚子上赘肉越来越多。